Heimische Superfoods

Weite Transportwege, um an sogenannte Superfoods zu kommen, müssen nicht sein. Natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel mit besonders hoher Nährstoffdichte (Definition von Superfoods) gibt es auch in unseren Breitengraden (Grach et al., 2016).

Gerne stelle ich dir daher meine persönlichen Favoriten unter den heimischen Superfoods vor.

Hanfsamen

Bei diesen kleinen Kraftpaketen denken die meisten vermutlich zuerst an etwas anderes😊. Doch damit hat dieser kleine Samen wenig zu tun. Besitzen tut er nämlich vor allem einen hohen Nährwert und viel pflanzliches Protein. Hanfsamen enthalten eine optimale Fettsäurezusammensetzung und eine Fettsäure (die Gamma-Linolensäure) mit entzündungshemmenden Eigenschaften (Chang et al., 2010). Vom Proteingehalt her (100 g = 29 g Protein) können sie gut mit der Sojabohne (100 g Sojabohne gekocht = 15 g Protein) mithalten. Sie sind leicht verdaulich und enthalten bedeutsame Mengen aller essenziellen Aminosäuren (essenzielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann (Callaway, 2004)).

Rezeptidee: Als Zutat in einem Smoothie, als Topping auf einem Porridge oder Müesli

Heidelbeeren

Ein Hoch auf die Antioxidantien, welche in dieser kleinen blauen Beere stecken. Ihr antioxidatives Potential hat die Beere neben den Polyphenolen auch ihren färbenden Pigmenten, den Anthocyane, zu verdanken. Sie versprechen entzündungshemmende und herzschützende Eigenschaften (Routray & Orsat, 2011). Eine Senkung des Blutdrucks und der Blutfette konnte auch in einer Studie belegt werden (Basu et al., 2010).

Rezeptidee: Beerenkompott, Fruchtsalat, als Topping auf ein Porridge oder Müesli

Kürbiskerne

Gepresst sieht das Öl für mich aus wie Motorenöl😊. Es schmeckt aber herrlich nussig und wird als das «grüne Gold» bezeichnet. Auch in den grünen Kernen ist viel antioxidatives Potential vorhanden durch reichlich Vitamin E und Phenole (Fruhwirth et al., 2003). Neben dem cholesterinsenkenden Effekt werden sie auch präventiv und therapeutisch eingesetzt bei Blasenschwäche und Prostatavergrösserung (Fruhwirth & Hermetter, 2007).

Rezeptidee: Kürbiskernmus pur oder auf einem Bananenbrot (einfach herrlich), Kürbiskerne als Topping auf einem Müesli oder im Salat. Das Kürbiskernöl lässt sich auch pur mit wenig Salz und Brot geniessen oder passt hervorragend als Dekoration auf eine Kürbissuppe

Sanddorn

Diese gelb-orange Beere ist ein wahres Wunderpaket. Sie ist vollgepackt mit den Vitaminen A, C, E und K und Mineralien (vor allem Kalium). Zusätzlich verdankt sie ihr antioxidatives Potential den Flavonoiden, die in der Sanddornbeere reichlich vorhanden sind (Yang et al., 2000). Was ich an der Beere besonders schätze, ist ihr hoher Vitamin-C-Gehalt von 600 mg/100 g Früchte. Also her mit diesem Anti-Aging-Superfood! Aufgrund dieses antioxidativen Potentials ist das Sanddorn-Öl auch sehr beliebt in der Kosmetikindustrie (Beveridge et al., 1999). Ich trinke den Sanddornsaft gerne pur oder verdünnt in einem Glas Wasser.

Rezeptidee: Pur geniessen oder im Müesli oder Smoothie

Walnuss

Die Walnuss punktet in Bezug auf die Nährstoffe vor allem durch den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien (Polyphenolen). Zudem wurde durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority (EFSA), 2011) eine positive Wirkung auf die Elastizität der Blutgefässe bestätigt, wodurch ein «health claim» für eine Portion von 30 g Walnüssen täglich genehmigt wurde. Obwohl Walnüsse zu 65 % aus Fett bestehen, konnte in Studien kein negativer Einfluss bei der regelmässigen Einnahme von 30 g Walnüssen auf das Körpergewicht gezeigt werden (Flores-Mateo et al., 2013).

Rezeptidee: Als Topping auf dem Müesli, auf einem Flammkuchen mit Birnen, Ziegenkäse und Honig oder im Salat

Weitere heimische Superfoods: Brennnessel, Weizengras, Leinsamen, Holunder, Kren, Giersch, Aronia

Reminder: Ein einzelnes Superfood mag noch so vielversprechende, heilsame Eigenschaften besitzen, dennoch besteht eine ausgewogene Ernährung immer aus einer Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln.

MADE WITH TIME AND LOVE, NOT AI

Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., Aston, C. E., & Lyons, T. J. (2010). Blueberries Decrease Cardiovascular Risk Factors in Obese Men and Women with Metabolic Syndrome. The Journal of Nutrition, 140(9), 1582–1587. https://doi.org/10.3945/jn.110.124701

Beveridge, T., Li, T. S. C., Oomah, B. D., & Smith, A. (1999). Sea Buckthorn Products: Manufacture and Composition. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(9), 3480–3488. https://doi.org/10.1021/jf981331m

Callaway, J. C. (2004). Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica, 140(1–2), 65–72. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6

Chang, C.-S., Sun, H.-L., Lii, C.-K., Chen, H.-W., Chen, P.-Y., & Liu, K.-L. (2010). Gamma-Linolenic Acid Inhibits Inflammatory Responses by Regulating NF-κB and AP-1 Activation in Lipopolysaccharide-Induced RAW 264.7 Macrophages. Inflammation, 33(1), 46–57. https://doi.org/10.1007/s10753-009-9157-8

Flores-Mateo, G., Rojas-Rueda, D., Basora, J., Ros, E., & Salas-Salvadó, J. (2013). Nut intake and adiposity: Meta-analysis of clinical trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1346–1355. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031484

Fruhwirth, G. O., & Hermetter, A. (2007). Seeds and oil of the Styrian oil pumpkin: Components and biological activities. European Journal of Lipid Science and Technology, 109(11), 1128–1140. https://doi.org/10.1002/ejlt.200700105

Fruhwirth, G. O., Wenzl, T., El‐Toukhy, R., Wagner, F. S., & Hermetter, A. (2003). Fluorescence screening of antioxidant capacity in pumpkin seed oils and other natural oils. European Journal of Lipid Science and Technology, 105(6), 266–274. https://doi.org/10.1002/ejlt.200390055

Grach, D., Schlinter-Maltan, C., Wallner, M., & Zöhrer, N. (2016). Schwarzbuch Superfood: Heiße Luft und wahre Helden (1. Auflage). Leopold Stocker Verlag.

Routray, W., & Orsat, V. (2011). Blueberries and Their Anthocyanins: Factors Affecting Biosynthesis and Properties. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 10(6), 303–320. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2011.00164.x

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to walnuts and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1156, 1158) and improvement of endothelium-dependent vasodilation (ID 1155, 1157) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. (o. J.). EFSA Journal, 2011;9(4):2074. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2074

Yang, B., Kalimo, K. O., Tahvonen, R. L., Mattila, L. M., Katajisto, J. K., & Kallio, H. P. (2000). Effect of dietary supplementation with sea buckthorn (Hippophaë rhamnoides) seed and pulp oils on the fatty acid composition of skin glycerophospholipids of patients with atopic dermatitis. The Journal of Nutritional Biochemistry, 11(6), 338–340. https://doi.org/10.1016/S0955-2863(00)00088-7

Nährwertangaben:

Nährwertdaten.ch. (n.d.). Nährwertdatenbank [Nährwertdaten]. Abgerufen am 9. März 2025, von https://naehrwertdaten.ch/en/